Mýtus: Jesť zdravo neznamená jesť draho

nadváhaV jedálničkoch ľudí, ktorí sa snažia ušetriť na jedle, je najčastejším problémom vysoký príjem tukov, málo zeleniny, ovocia a bielkovín. Taký spôsob stravovania jednoznačne zvyšuje riziko vzniku nadváhy, prípadne obezity, spôsobuje zvýšený cholesterol, krvný cukor a zvyšuje aj riziko vzniku rakoviny. Nízky príjem bielkovín je spojený s výraznejšou únavou, zníženou odolnosťou, horším hojením rán a osteoporózou.

Tí, ktorí sa snažia chudnúť len znížením energetického príjmu bez toho, aby sa zamysleli nad zložením jedálnička, strácajú pre nízky príjem bielkovín svalovú hmotu, spomaľujú svoj metabolizmus a čoskoro opäť priberajú na váhe. Dobrým a lacným zdrojom bielkovín sú vajcia (najmä bielok), mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, strukoviny.

V nasledujúcich riadkoch nájdete inšpiráciu, ako sa stravovať lacno, chutne a pritom urobiť veľa pre svoje zdravie. Recepty boli vybrané tak, aby spĺňali uvedené požiadavky, a zároveň aby viedli k zvýšeniu príjmu bielkovín, vlákniny a mali obmedzený obsah tukov a cholesterolu. Po prečítaní možno zistíte,že náš náš jedálniček dýcha vôňou jedál našich babičiek, pretože využíva kIasické slovenské suroviny.

Napríklad, ľudia sa v zime sťažujú, že vôbec nejedia zeleninu, pretože je DRAHÁ, NEMÁ CHUŤ a JEJ VÝBER JE OBMEDZENÝ. Majú pravdu. Napriek tomu, aj v zime môžeme mať jedálniček plný zeleniny za pár eúr. Mrkva, zeler, petržlen, biela a červená hlávková kapusta, kysnutá kapusta, pór, ružičkový kel, veľa druhov mrazenej zeleniny, sterilizovaná zelenina… To predsa nie je tak málo.

Chcete sa stravovať zdravo, ale máte pocit, že je to drahé? Nemôžete si dovoliť kupovať drahšie potraviny? Prinášam vám niekoľko tipov, ako jesť zdravo a zároveň neminúť veľa peňazí. Aby bol váš jedálniček vyvážený, inšpirujte sa nápadmi na jednotlivé jedlá dňa.

Recepty sú vytvorené tak, aby výsledný energetický príjem zodpovedal 8 000 kJ (tj energetická potreba zdravého dospelého človeka s nižšou fyzickou aktivitou, ktorý nepotrebuje chudnúť). Na vás je, ako si svoj jedálniček poskladáte. Vždy si vyberte len jedno jedlo zo skupiny raňajok, jedno zo skupiny desiatej atď.

rodinny obed

 

 

 

 

 

Príklad lacného jedálnička, alebo Ako to robiť lepšie

Lacný jedálniček Vhodný jedálniček
Raňajky 2 ks pečivo
100 g saláma
50 g biely jogurt, 1 jablko, 50 g ovsene vločky, 200 ml polotučné mlieko
Desiata  Banán Banán
Obed 300 g hranolky
100 g kečup
250 g zemiaky
250 g špenát, 2 vajcia
Olovrant Horalka 250 ml kefír, 1 ks pečivo
Večera 2 ks pečivo,
100 g pečeňová paštéta
 100 g chlieb, 80 g tvaroh, 20 g saláma Vysočina, 200 g čínska kapusta

 

Lacný jedálniček Vhodný jedálniček
 Celkový energetický príjem (kJ) 9320 7950
Bielkoviny (g) 58 85
Tuky (g) 112 56
Sacharidy (g) 230 270
Vápnik (mg) 340 1700
Vláknina (g) 10 18

 

Rozloženie jedla počas dňa.

Prinášame vám niekoľko tipov, ako jesť zdravo a neminúť pritom veľa peňazí. Aby bol váš jedálniček vyvážený, inšpirujte sa nápadmi na jednotlivé jedlá dňa. Recepty sú vytvorené tak, aby výsledný energetický príjem zodpovedal 9 500 kJ. (tj. energetickej potrebe zdravého dospelého človeka s nižšou fyzickou aktivitou, ktorý nepotrebuje chudnúť). Z celkového energetického príjmu 9 500 kJ spočíva 30 % v tukoch (75 g), 55-57 % v sacharidoch (307-318 g) a zvyšných 13-15 %  v bielkovinách (73-84 g).

zdravé raňajkyRaňajky: „Raňajkuj sám, obeduj s priateľom a večeru daj nepriateľovi.” Z tohto citátu je zrejmé, akým dôležitým jedlom sú raňajky), štúdie ukazujú, že kto pravidelne raňajkuje, lepšie si udrží telesnú hmotnosť, večer sa neprejedá a počas dňa je výkonnejší a menej unavený. Raňajky, by mali tvoriť 20-25 % z celkového energetického. príjmu.

Desiata: hlavnou úlohou desiatych je zabrániť pocitom hladu a udržať vyrovnanú hladinu krvného cukru. Na dopoludňajšiu desiatu väčšinou stačí 1 kus ovocia. Ak mávate veľký pocit hladu, doplňte ovocie bielkovinou (syr, šunka, mlieko, mliečne výrobky). Dopoludnia je najlepšou voľbou mliečny výrobok, prípadne s kúskom pečiva. Zeleninu môžete jesť kedykoľvek počas dňa. Na desiatu je vyhradených 5-10 % z celkového energetického príjmu. Ak ste mali menej výdatné raňajky, zvoľte si menšiu desiatu a naopak.

Obed: Vyvážený obed má pokryť 30-35 % celkového energetického príjmu. Nikde nie je napísané, že musí byť nutne teplý, takže si ho môžu dopriať aj tí, ktorí nemajú možnosť teplého jedla v práci. Pokojne postačia 1-2 kusy a k tomu šopský šalát, alebo konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, syr, šunka a pod.

Olovrant: Olovrant zaručí, že neprídete domov hladní ako vlci a ešte prv ako stihnete vyložiť nákup, zjete čo vám príde do cesty (poznáte to – tu plátok šunky, tam syr s polovicou žemle, bonbón). Nespoliehajte sa na to, že si v práci odskočíte niečo kúpiť, ale noste si desiatu so sebou. Výhodu majú tí, ktorí majú na pracovisku k dispozícii chladničku. Potom stačí urobiť väčší nákup raz týždenne a máte zásoby na celý týždeň.

Je dobré mať v zálohe aj nejaké trvanlivé potraviny pre „stav núdze”. Môžu to byť napr. jablká, müsli tyčinky, knäckebrot, alebo Knuspi chlieb, sójové nátierky (môžete si vybrať z niekoľkých druhov, napr. sójová, fazuľová, brokolicová, hubová, provensálska), sušené ovocie, padne oriešky.

večeraVečera: Večera by mala pokryť 25 % z celkového energetického príjmu. Všeobecne platí, že posledné jedlo by malo byť dve až tri hodiny pred spánkom. Ak teda idete spať pred polnocou, je dokonca vhodné zaradiť aj druhú večeru. V tom prípade si doprajte trocha menšiu večeru (20 % z celkového energetického príjmu) a ponechajte si rezervu na niečo malé neskôr. Ideálna je malá miska zeleninového šalátu, pohár mlieka, alebo biely jogurt do 3 % tuku.

6 rôznych celodenných jedálničkov nájdete TU 

Ako jesť zdravo a lacno?

nádoby zepterVarte v nádobách Zepter
Nádoby Zepter sú vyrábané z ušľachtilej ocele AiSi 316L, preto sú veľmi odolné (majú celoživotnú záruku na kovové časti) a umožňujú pripravovať pokrmy úplne bez tuku, alebo s použitím len malého množstva tuku. To prináša mnohé zdravotné výhody (pokles telesnej hmotnosti, prevencia a liečba cukrovky druhého typu, úprava hodnôt krvných tukov a pod.)

Nádoby sa vyrábajú tak, že akumulujú teplo, takže po určitom čase ohrevu môžete vypnúť sporák a variť „zdarma”. Zbytočným stratám tepla zabraňuje perfektne tesniaca pokrievka, ktorá je tiež vybavená indikátorom teploty (termokontrolom). Vďaka tomu potraviny zbytočne neprevaríte, nestrácate cenné vitamíny a minerálne látky a ušetríte peniaze za dlhé varenie.

Chcem ušetriť až 80% času a 60% energie na varenie s tlakovou pokrievkou Syncro-clik

kvalitné suroviny zepterPoužívajte kvalitné suroviny
Jednoznačne platí, že je vždy výhodnejšie staviť na kvalitu, než na kvantitu. Nezabúdajte, že lacné potraviny bývajú často nekvalitné (transmastné kyseliny v lacných zmrzlinách, sušienkach, čokoláde, vysoký obsah tuku v údeninách). O chuti ani nehovoriac. Určite si viac pochutíte na menšom steaku z chudého mäsa, než na pol kilograme tučného bôčika.

sezonne ovocie a zelenina zepterVyužívajte sezónne ovocie a zeleninu
Sezónne ovocie a zelenina sú nielen lacné, ale aj plné vitamínov a minerálnych Iátok, preto ich jedzte čo najviac. Urobte si aj zásoby na zimu. Napr. lesné plody budú skvelé na tvarohovom dezerte, huby v polievke, alebo s mäsom a zo špenátu pripravíte polievku, alebo chutné palacinky. Kto má záhradu, má vyhrané. Prebytky zo záhrady môžete nielen zamraziť, ale samozrejme aj pripraviť chutné zaváraniny.

Jedlo, ktoré nezjete, zamrazte 
Uvarili ste viac jedla ako dokážete zjesť? Prebytočné jedlo po vychladnutí zamrazte, vyhnete sa ta prejedaniu, a zároveň budete mať zásobu pre prípad, že v budúcnosti nestihnete navariť.

vacsy uchavanie potravínPotraviny uchovávajte vo vákuových nádobách
Zohnali ste dobrý syr v akcii? Máte možnosť kúpiť kvalitnú šunku za nízku cenu? Neváhajte! Konkrétne šunku môžete zamraziť, alebo ak plánujete v budúcnosti pripraviť jedlo s využitím šunky, uchovajte ju vo vákuových nádobách. Vákuovaním ušetríte veľa peňazí, pretože potraviny sa v porovnaní s bežným spôsobom skladovania kazia podstatne pomalšie a zostávajú dlhšie čerstvé.

Pri nákupe zdravých potravín využívajte akcie v obchodoch
Siedujte akčné ponuky, vzťahujúce sa na vhodné potraviny (predovšetkým mlieko, maslo, zelenina, ovocie, hydinové mäso), nakupujte v diskontoch a ak máte možnosť, využívajte pestovanie ovocia a zeleniny v záhrade.

Jedzte pestro a dbajte na výživové odporúčania
Pestrý jedálniček je zárukou toho, že získate všetky potrebne minerálne látky. Nezabudnite tiež, aspoň 2-krát týždenne zaradiť strukoviny a aspoň tak často aj ryby. Tuky konzumujte s rozumom, pretože ich vysoký príjem je rizikový pre zdravie. Pre ich zníženie môžete urobiť veľa – vyberať si chudé mäso, jesť menej údenín (viete, že v 100 g tvrdej salámy sa skrýva viac ako polovica denného príjmu tukov?), obmedziť vyprážané pokrmy, majonézy.

A samozrejme využívať vhodné nádoby pre tepelnú úpravu, vďaka ktorým môžete variť bez tuku a prípaľovania, napr. dressingy, tatárske omáčky a pod. si môžete pripravovať sami z kvalitných surovín.

S multifunkčným mixérom MIXSY je príprava jedla rýchlejšia a jednoduchšia

Návod ako jesť zdravo a lacno už máte. Teraz už je len na vás, či ho použijete v praxi. Držím vám palce. Ak mate aj vy nejaký dobrý jedálniček, tak sa ním v komentároch pochváľte.

Pokiaľ máte nejaké otázky alebo pripomienky, tak budem rád, keď ich napíšte do komentárov pod článkom. Ak sa vám článok páčil, dajte mu páči sa mi a zdieľajte ho so svojimi priateľmi a kolegami.

O autorovi Pavol Polaček

Pavol Polaček napísal 8 články na tomto blogu.

Venujem sa poradenstvu ohľadom zdravej výživy a "zdravej domácnosti" už 4 roky. Som obchodný konzultant firmy Zepter a za svoju kariéru som pomohol som vyše 300 rodinám žiť dlhší, zdravší, spokojnejší a úspešnejší život.

Chcete dostávať užitočné tipy, recepty a jedálničky pre zdravší a spokojnejší život?

Zadajte svoje meno a email a super tipy pre lepši pocit zo seba, zdravší a spokojnejší život vám pošlem na váš email.

Komentáre

Komentáre

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

*